Ако някой ви каже, че можете да възстановите здравето, сексуалния си живот и кариерата си, правейки едно-единствено нещо, няма ли да се въодушевите? Според Ариана Хъфингтън това единствено нещо е сънят – сънят, който мнозина от нас подценяват и орязват с лека ръка всяка нощ.
Хъфингтън не е от хората, които традиционно си отпочиват – написала е 15 книги, отгледала е две деца и е работила по 18 часа на ден 7 дни в седмицата в продължение на години като създател и изпълнителен директор на медийния онлайн гигант The Huffington Post. Това динамично момиче от личен опит знае значимостта на пълноценния сън за успеха – през 2007 г. тя губи съзнание докато е на работа, удря си главата и в крайна сметка приключва в спешното. И всичко това благодарение на крайното изтощение, до което се е докарала. Оттогава се превръща в един от най-отдадените защитници на съня, започва собствени проучвания и издава книгата The Sleep Revolution.
„Има време“ събра за вас някои от най-ценните съвети за качествен сън, до които Хъфингтън е достигнала в изследванията си, и ги обобщи в любопитни статистики и съвети.
Модерният свят е изправен пред глобална криза на съня. С непрекъснато увеличаващите се служебни задачи, семейни ангажименти и обсебващи технологии, цяла нощ сън е труднопостижим лукс. Според статистика в Щатите над 40% от хората не си осигуряват достатъчно качествен сън. В Япония дори има специална дума, която означава да заспиш по време на среща от изтощение. Все повече се отдалечаваме от естествените ритми на тялото, което затруднява поддържането на здравословен начин на живот.
Нездравословната ни връзка със съня води до поредица здравословни и емоционални проблеми. Доказано е, че сънят играе ключова роля за нашата емоционална интелигентност, когнитивни умения и креативност. А липсата на сън води до стрес, раздразнителност, депресия, дори и бърнаут. Плюс повишен риск от рак, сърдечни заболявания, наднормено тегло и диабет. Наскорошно проучване е установило, че вероятността от смърт (от сърдечен удар, инсулт, диабет, затлъстяване) се увеличава с 15%, когато спим 5 или по-малко часа на нощ. В Русия са установили, че близо 63% от мъжете, получили сърдечен удар, са имали проблеми със съня. Недостигът на сън също така е свързан със способността ни да контролираме теглото си. При недоспиване се изяждат средно с 600 калории повече, отколкото когато сме отпочинали.
Целта на тези факти не е да ви стряска, а да имаме достатъчно данни пред себе си. Орязването на часовете за сън ни се струва лесно решение, за да свършим някоя и друга задача, но в дългосрочен план, това може да се окаже фатално.
Приспивателните хапчета също не са решение – дори и да ви приспят тази нощ, те не решават въпроса защо не заспивате по принцип.
Ето някои от съветите на Ариана Хъфингтън как да приоритизираме съня в живота си.
През деня пием кофеин, за да се държим будни, а вечер приспивателни, за да заспим – май има нещо сбъркано в начина, по който живеем и спим.
1. Край на синята светлина
Има много фактори, които може да окажат влияние на качеството на съня, но един от тях е светлината. Светлината – независимо дали е естествена или изкуствена, потиска производството на хормона на съня мелатонин. Този хормон се произвежда от тялото, за да регулира цикъла сън-будуване и да осигурява пълноценна почивка. Ето защо спим през нощта, когато навън е тъмно. Всяка светлина влияе на отделянето на мелатонин, но синята светлина от екраните на устройствата е най-вредна и мощна. Дори и да сте в леглото и да сте загасили лампите, ако все още гледате в екрана на телефона, телевизора, лаптопа, това изпраща сигнал на тялото ви, че трябва да сте будни.
2. Няколко минути движение на ден за по-добър сън
Доказано е, че регулярната физическа активност не само подобрява нивата ни на енергия през деня, но и се грижи за добрия ни сън. 150 минути умерено движение на седмица подобрява качеството на съня с 65% и помага да не ни се спи през деня. Намирането на време за тренировки в натоварения график може да бъде трудно предизвикателство, но дори и 10 минути интензивно движение на ден оказва драматичен ефект, а винаги можем да откраднем 10 минути от времето си за социалните мрежи, за да се погрижим за себе си.
3. Забравете за кафето след 14 ч следобед
Кофеинът е една от най-сериозните пречки в пътя към качествен и непробуден сън. И макар кафето, някои видове чай и енергийни напитки да ни държат бодри през деня, ефектът им трае много по-дълго, отколкото предполагаме. Ако пием кафе до 6 часа преди лягане, това може да намали съня ни с един час. Така че помислете добре в колко часа приемате последната си доза кофеин за деня.
4. Вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди лягане
Храненето късно вечер увеличава кръвната захар, а за да може организмът да се справи с това, намалява производството на мелатонин (хормонът на съня). В допълнение късната вечеря нарушава ритъма на тялото будуване-сън. Затова опитайте се последното хранене за деня да е поне два часа преди лягане.
Дори да приложите само тези четири съвета, ще видите огромна промяна в навиците си за сън. Но ето още няколко много приятни и любопитни:
5. Поддържайте спалнята си тъмна, тиха и хладна
Учени от National Sleep Foundation са установили, че дори малко понижение на температурата вечер изпраща сигнали към тялото ни, че е време за сън. По-ниската температура в спалнята през нощта е ключова за качествения сън, а проветреното помещение със свеж въздух създава асоциация с релакс и почивка.
6. Слагайте пижамите
Нещо в нашия мозък превключва, когато си облечем пижамата, нощницата или онази специална тениска, с която спим. Удобството на нощното ни облекло веднага изпраща сигнал към тялото ни, че е време да се изключваме и да заспиваме.
7. Спалнята е място само за сън и секс
Забравете за телевизора в спалнята или за храненето в леглото. Мислете за спалнята като за вашия оазис за почивка. Още един бонус: проучване на университета в Мичиган е установило, че когато спим повече, имаме по-голямо желание за секс (особено при жените). Изследването замерило продължителността на съня при жените и желанието им за интимност на следващия ден. Установили, че всеки допълнителен час сън води до увеличаване на желанието за секс с 14%.
Ако след всичко, казано дотук, още не сте убедени колко ценен е качественият сън, не пропускайте 4-минутната вдъхновяваща лекция на Ариана Хъфингтън в TED.
Прочетете още: